Quais vitaminas são boas para sua pele
Quais suplementos você deve tomar e quais são melhores para ignorar
Se você já percebeu o aparecimento de espinhas depois de uma semana de férias repleta de guloseimas e mudanças no estilo de vida, você sabe que o que colocamos em nosso corpo pode ter consequências perceptíveis. E embora a dieta não consiga resolver todas as espinhas, erupções cutâneas ou manchas que aparecem, tomando certas vitaminas pode ajudar a manter a pele bonita de maneiras essenciais, contribuindo para uma aparência mais saudável e radiante.
Como nosso maior órgão, a pele se beneficia dos mesmos alimentos ricos em nutrientes que o resto do corpo – frutas e vegetais frescos, gorduras saudáveis, proteínas completas e grãos integrais. Se você está lendo este artigo, provavelmente já está tentando priorizar uma dieta de estilo mediterrâneo baseada na ciência, mas você sabe exatamente quais vitaminas devem complementá-la para atender às suas preocupações e objetivos específicos de pele?
Abaixo os nutricionistas compartilham as melhores vitaminas para tratar acne, desidratação e ressecamento, danos causados pelo sol e sinais de envelhecimento. Além disso, recomendamos fontes nutricionais para cada vitamina, quanto você deve tomar para obter os melhores resultados e quaisquer riscos que você deve considerar.
Melhores vitaminas para acne
Primeiro, um rápido histórico sobre os dois tipos de acne.
Acne comedonal caracterizado por espinhas e cravos, geralmente ocorre quando células mortas da pele ou sebo obstruem os poros.
Acne inflamatória aparece com mais frequência em manchas císticas dolorosas e é afetado por uma série de fatores de estilo de vida, desde flutuações hormonais até dieta alimentar.
Felizmente, existem duas vitaminas poderosas que podem ajudar a combater os dois tipos de acne. Segundo a nutricionista Kelly Davenport, são vitaminas B3 e B5que desempenham um papel na regulação da saúde da função de barreira da nossa pele, ajudando a reter a hidratação e os irritantes – um processo importante na prevenção da acne.
Alimentos ricos em vitamina B3 – carne, arroz integral, nozes e sementes.
Alimentos ricos em vitamina B5 – sementes de girassol, abacate e salmão.
Vitamina B3 (niacina)
Davenport recomenda vitamina B3, também conhecida como niacina, por seus efeitos antiinflamatórios. Ela observa que pode ajudar a reduzir a vermelhidão, irritação e inchaço que acompanham a acne. Além disso, a vitamina B3 ajuda a regular a produção de óleo, reduzindo a probabilidade de poros obstruídos.
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Para aumentar a ingestão de vitamina B3, adicione mais carne, arroz integral, nozes e sementes. As carnes normalmente contêm cerca de 5 a 10 miligramas por porção da vitamina, e as fontes vegetais apresentam cerca de 2 a 5 miligramas. Portanto, uma dieta balanceada e rica nesses alimentos deve permitir atingir a ingestão recomendada de cerca de 16 miligramas por dia para adultos.
Exceder 50 miligramas de B3 diariamente pode causar sintomas leves, como desconforto digestivo, dores de cabeça e sensações de formigamento. O suplemento não é recomendado para pessoas com doenças como doenças hepáticas e úlceras pépticas. Ele também pode interagir com certos medicamentos, portanto consulte primeiro um médico.
Vitamina B5 (ácido pantotênico)
A vitamina B5 (também conhecida como ácido pantotênico) é outro nutriente importante para controlar a produção de sebo. A deficiência pode até levar a uma superprodução de sebo, o que contribui para a acne. B5 também tem efeito antioxidante que reduz os radicais livres e a inflamação de baixo grau.
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Você precisa de 5 miligramas por dia para colher os benefícios da vitamina B5, que pode ser encontrada em alimentos como sementes de girassol, abacate e salmão. Suplemente se necessário, mas tente não exceder a dose diária recomendada, pois a vitamina B5 pode aumentar o risco de sangramento em doses elevadas.
As melhores vitaminas anti-envelhecimento
À medida que envelhecemos, a nossa pele começa a perder a firmeza, densidade e elasticidade associadas a uma tez mais jovem. Isto se deve em parte ao declínio natural do colágeno e da elastina, duas proteínas estruturais que tornam a nossa pele macia e flexível. Embora os factores de stress ambientais, como a poluição e a luz UV, possam acelerar este declínio, certas vitaminas ajudam o corpo a produzir mais colagénio.
Alimentos ricos em vitamina C – laranjas, pimentões e mangas.
Alimentos ricos em vitamina E – abacate, amêndoas, sementes de girassol e manteiga de amendoim.
Vitamina C
A vitamina C é mais conhecida por ajudar o nosso sistema imunitário, mas a sua principal função é apoiar a produção de colagénio. Ele faz isso apoiando as enzimas necessárias para produzir colágeno, ao mesmo tempo que protege o colágeno existente dos danos dos radicais livres, graças às suas propriedades antioxidantes.
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Os nutricionistas sugerem consumir entre 90-500 miligramas de vitamina C diariamente, que você pode obter facilmente através de alimentos como laranja, pimentão e manga. As fontes alimentares são sempre melhores que os suplementos porque são ricos em vitamina C e pobres em calorias, ao mesmo tempo que fornecem níveis satisfatórios de outros nutrientes.
Vitamina E
A vitamina E, outro poderoso antioxidante, é a segunda recomendação dos dermatologistas para antienvelhecimento e reparação da pele. Encontrado em alimentos do dia a dia como abacate, amêndoa, sementes de girassol e manteiga de amendoim, ajuda a combater os radicais livres que aceleram os sinais visíveis de envelhecimento, promovendo uma pele com aspecto mais saudável. Estudos mostram que a vitamina E é especialmente boa na proteção contra danos UV.
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A quantidade diária recomendada de vitamina E é de 15 miligramas, que a maioria das pessoas obtém apenas por meio da dieta. A toma do suplemento deve ser feita com cautela, pois o risco de sangramento aumenta.
As melhores vitaminas para pele seca
Se ao menos hidratar a pele fosse tão simples quanto beber alguns copos extras de água. Embora aumentar a ingestão de H2O possa certamente ajudar, a causa subjacente da pele seca geralmente requer uma abordagem mais sutil.
Primeiro, um curso de atualização em biologia. A camada mais externa da epiderme, chamada estrato córneo, é composta de células mortas da pele e lipídios que trabalham em uníssono para formar uma barreira protetora. A integridade desta barreira é fundamental para manter a pele hidratada e saudável, mas todos os tipos de factores ambientais, desde fórmulas de cuidado da pele a temperaturas extremas, podem danificá-la, causando pele seca, escamosa e com comichão.
Para hidratação escolha vitaminas C e D.
Alimentos ricos em vitamina C – frutas cítricas, brócolis e couve de Bruxelas.
Alimentos ricos em vitamina D – carne vermelha, gema de ovo e peixe gordo.
Vitamina C
Felizmente, a nossa velha amiga vitamina C ajuda a hidratar a pele, melhorando a função de barreira. Estudos mostram que aumenta a produção de lipídios de barreira, evitando a perda transepidérmica de água.
Vitamina D
A vitamina D também é recomendada para hidratação extra. É produzido naturalmente pela pele quando exposta à luz solar. Foi demonstrado que aumenta os níveis de água da pele e melhora condições como secura e eczema. Carnes vermelhas, gemas de ovo e peixes oleosos como o salmão são as melhores fontes alimentares de vitamina D. Um suplemento pode ser necessário, mas você deve consultar um médico sobre dosagens específicas, pois o excesso dessa vitamina solúvel em gordura pode causar toxicidade.
As melhores vitaminas contra os danos do sol
Embora nos sintamos mais do que bem tomando sol na praia, a exposição desprotegida aos raios UVB e UVA pode causar danos permanentes, incluindo envelhecimento precoce, manchas escuras e até câncer de pele. A primeira linha de defesa é, obviamente, um bom protetor solar, mas vitaminas E e B3 também pode ajudar.
Alimentos ricos em vitamina E – espinafre, avelãs e brócolis.
Alimentos ricos em vitamina B3 – aves, carne bovina, suína, leite, ovos, vegetais verdes, grãos integrais e nozes/leguminosas.
Vitamina E
A vitamina E é um poderoso agente antiinflamatório que pode prevenir danos inflamatórios após a exposição aos raios UV, como inchaço, vermelhidão e edema. É mais potente em sua forma natural, portanto, aumentar a ingestão de alimentos como espinafre, avelãs e brócolis é o melhor plano. Se for tomar suplementos, procure produtos que contenham uma versão natural da vitamina E chamada d-alfa-tocoferol.
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Além de aumentar o risco de sangramento, a vitamina E também pode interferir com alguns medicamentos para baixar o colesterol e afetar a eficácia da quimioterapia e da radioterapia, portanto, consulte seu médico antes de iniciar um regime de suplementação.
Vitamina B3
A segunda recomendação para quem sofre de manchas escuras e hiperpigmentação causada por danos causados pelo sol é a vitamina B3. A niacinamida, como o seu outro nome sugere, é um precursor do NAD+, NADH e NADP – três moléculas importantes para reparar o ADN danificado.
A niacinamida pode restaurar células saudáveis da pele, ao mesmo tempo que as protege dos danos dos radicais livres causados pela radiação UV. Foi demonstrado que ajuda a clarear manchas escuras, que se acredita serem devidas ao aumento da produção de melanina que ocorre.
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Apontar para 500 miligramas duas vezes ao dia para obter melhores resultados. Alimentos como aves, carne bovina, suína, leite, ovos, vegetais verdes, grãos integrais e nozes/leguminosas são ótimos para começar, mas algumas pessoas podem precisar de um suplemento. Se você estiver tomando suplementos, comece com uma dose menor e aumente gradualmente para reduzir a chance de efeitos colaterais desagradáveis, como dor de estômago e dor de cabeça.
Embora as vitaminas orais possam ajudar a reparar a pele de dentro para fora, as opções tópicas podem aumentar o seu brilho. Aplicar produtos diretamente na pele pode ter muitas vantagens, incluindo risco reduzido de efeitos colaterais, capacidade de atingir diretamente a área problemática e benefícios visíveis mais imediatos.
As vitaminas a serem procuradas em produtos tópicos para cuidados com a pele incluem:
Vitamina A (retinóides) – aumenta a renovação celular da pele, reduz os efeitos do envelhecimento da pele e dos danos causados pelo sol, reduz o aparecimento de linhas finas, melhora a textura e trata a acne.
Vitamina B3 (niacinamida) – fortalece a barreira cutânea, melhora a textura e o tom da pele, reduz a vermelhidão e a hiperpigmentação e minimiza o aparecimento de poros dilatados. Também oferece benefícios de hidratação e é eficaz no tratamento do eczema.
Vitamina C (ácido ascórbico) – neutraliza os radicais livres causados pela exposição aos raios ultravioleta e poluentes ambientais. Estimula a produção de colágeno para reduzir linhas finas e rugas. Também ilumina a tez e atenua manchas escuras.
Vitamina E (tocoferol) – protege a pele dos danos UV, incluindo o stress oxidativo e o fotoenvelhecimento. Funciona sinergicamente com a vitamina C para melhorar a proteção solar. Também hidrata a pele e cura cicatrizes, tornando-o adequado para o tratamento de doenças de pele seca.
